Bijlage mediteren

“Ga mediteren!” zeiden vriendinnen tegen me.
Ook zei iemand bij wie ik een workshop volgde dat tegen mij.
“Ja, hoor,” dacht ik bij mezelf “en hoe doe ik dat dan?”
Ik had geen idee.
“Ga gewoon zitten en denk aan niets.”
“Aan niets denken? Hoe doe ik dat dan? Hoe begin ik?
Waar let ik op en waar let ik juist níet op?”
Ik heb met deze vragen lang rondgelopen, totdat ik het dus leerde in een dag: Leer mediteren in 1 dag.

Stappenplan om te beginnen met mediteren
– Zoek een rustige plek, waar je niet gestoord zult worden.
– Ga zitten op een stoel  (a) of op een kussen/opgevouwen handdoek (b), zodat je billen hoger zijn dan je knieën.

 a. Ga op de stoel met een rechte rug zitten.
(Dus niet tegen de leuning.) Je voeten op de grond, je handen op je knieën of in je  schoot.
b. Op het kussen ga je in kleermakerszit zitten.
Je handen leg je ontspannen op je knieën of in je schoot.

– Span één voor één al je spieren even aan en laat ze daarna ontspannen. Volgorde: voeten, onderbenen, knieën, bovenbenen; billen, buik, bovenkant van je rug, voorkant romp; handen, armen en schouders, nek en hals; al je gezichtsspieren en dan de bovenkant en de achterkant van je hoofd. Je bent nu je nu meer bewust van je lichaam en dat zorgt voor een betere meditatie.
– Zet een wekkertje of je alarm van je telefoon aan. (Zet Wi-Fi en internet even uit.) Kies bijvoorbeeld voor een periode van 3 tot 5 minuten.
– De minuten beginnen te lopen en jij bent je bewust van het enige dat nu nog beweegt: je ademhaling. Je buik gaat op en neer, op en neer. Dat is het enige dat je NU aandacht geeft.
– Doe dit een week lang elke dag. Je bent begonnen met mediteren. 

Na een week zet je je wekkertje op 8 tot 10 minuten en zo kun je de zittijd steeds verder uitbreiden. Dit doe je elke dag, met voorkeur ’s morgens, omdat je dan niet al allerlei dingen hebt gedaan, waardoor je hoofd vol zit.

Wat doe je met alles wat je denkt, hoort of voelt?
Inderdaad, terwijl je daar zit op je stoel of kussen en bewust kijkt naar je ademhaling, merk je dat er allerlei gedachtes langs komen. Bekijk deze gedachtes als de vissen in een aquarium. Je ziet ze voorbij zwemmen, maar je hoeft er niks mee te doen. Terwijl je naar je gedachtes kijkt, zeg je in jezelf: “Denken-denken-denken.” Wees vriendelijk voor jezelf, als je merkt, dat je zit te denken. Als je boos  of geïrriteerd wordt omdat het niet lukt, zeg je tegen jezelf: “Boos-boos-boos” of wat het gevoel ook is. En dit doen je net zo lang, totdat je merkt, dat het minder wordt en verdwijnt. dan ga je terug naar je ademhaling.
Als je de kerkklokken hoort luiden, de wc hoort doorspoelen of een auto voorbij hoort rijden, dan benoem je dat met ‘horen”.
Als je de geluiden niet meer hoort of los kunt laten, dan ga je weer met je aandacht naar je ademhaling. Ook hierbij hoort het woord ‘bewust’.
Zo ook als je een kriebel voelt (bijvoorbeeld aan je oor of neus) of als je jeuk krijgt aan je been of als je voet gaat slapen. Benoem dit met voelen en als je er een ander werkwoord voor hebt, gebruik dat dan: “jeuken-jeuken-jeuken” of “prikken-prikken-prikken” of “slapen-slapen-slapen”. Je geeft deze gewaarwording net zo lang aandacht als nodig is en als het niet meer jouw aandacht vraagt, richt je je weer op je ademhaling.

Nog even in het kort
Bij het mediteren focus je je aandacht precies daarop, waar je mee bezig bent.  Als het goed is, is dat zittend met de volle aandacht op de ademhaling, aanwezig in het hier en nu. Geef geen aandacht aan dingen, die je straks gaat doen of net gedaan hebt. En komt er toch een gedachte in je op (wat vaak genoeg gebeurt), dan benoem je dat met ‘denken’ en dan richt je daarna je aandacht weer op je ademhaling. Zo ook met wat je voelt, hoort of ruikt. Benoem het net zo lang totdat het verdwijnt of niet meer belangrijk is.

Hulp bij het mediteren
Sinds kort heb ik een app op mijn mobiele telefoon om mij te helpen bij het mediteren. Natuurlijk is de soort, die je wilt gebruiken een persoonlijke keuze. Ga ervoor op zoek in de store of kijk eens hier bij deze link.
Als je er meer over wilt horen/weten, ik vertel je het graag. Ook kan ik jou ook begeleiden bij het leren mediteren of bij het leren van Mindfulness.