Mediteren 2.0

Vanmorgen zat ik zoals elke ochtend te Werkelijk gelukkig... mediteren. Maar ik was afgeleid, hoorde geluiden, bleef alle kanten opgaan met mijn gedachten. Ik kon wel stil zitten, maar het leek wel een orkaan in mijn hoofd. Ik irriteerde me aan mezelf en had natuurlijk allerlei meningen over mezelf en mijn mediteren.

En soms gebeuren dingen alsof ze zo bedoeld zijn… Ik zette na mijn ontbijt mijn e-reader aan en omdat ik gisteren mijn andere boek had uitgelezen, kwam een ander boek automatisch aan te staan: “Werkelijk gelukkig door de kracht van meditatie” geschreven door Sharon Salzberg. Ik begon te lezen. En nu voel ik me vandaag al de hele dag heel erg gesteund door alle ideeën die erin staan. Het lijkt wel een cadeautje. 🙂

Dit vond ik mooi:
De geest is als een oceaan… ongeacht de condities van de oppervlakte ~of die nu kalm is of wild golvend~ is het diep in de oceaan rustig en sereen. Vanuit de diepte van de oceaan kun je kijken naar de oppervlakte en de activiteiten gadeslaan; zo kun je ook vanuit de diepte van de geest naar boven kijken naar al die activiteit van de geest ~ de gedachten, gevoelens, sensaties en herinneringen.

Deze zin vond de schrijfster een mooi beeld (van Dan Siegel). Ik heb het overgenomen, want als duiker vind ik dit ook een geweldig beeld.

Er zijn wel meer dingen, die mij naast deze mooie tekst gaan helpen.
Notitie 1: Het moment dat je beseft dat je bent afgeleid, is het magische moment.
Notitie 2: Tel je ademhalingen en blijf deze tot en met 10 tellen. Omdat je menselijk bent, zul je je waarschijnlijk verliezen in een fantasie of aaneenschakeling van gedachtes, voor je bij twee of drie bent gekomen.
Notitie 3: De omschrijving van Michelangelo over het beeldhouwen van een olifant: “Neem een groot stuk steen en hak alles weg tot wat niet tot de olifant behoort.” Je concentreren tijdens een meditatie lijkt op het leren herkennen wat ‘niet bij de olifant hoort’. Het is een voortdurend loslaten van wat niet belangrijk is of afleidt.

Het boek is nog niet uit…
Fijn, dan krijg ik vast nog meer ideeën in de komende weken.

Toevoeging ’s avonds van een site:

I put all this into practice but still, my mind was a full of random thoughts and chaos.

Link naar ‘My personal battle with meditation’ Dit net gelezen hebbende krijg ik het idee, dat het deels over mij gaat… Herkenbaar voor mij, ook voor jou? Ik haal ook hier weer allerlei ideeën uit. Is vandaag een dag om verder te komen met mediteren? Ik lees verder:

This time, I changed my technique. I’d been focusing on my breath for the past three years and although that wasn’t working for me, I hadn’t given other techniques much of a chance. And so I moved on to mantra.

In my very first session, something clicked. Mantra helped me to concentrate, and all along concentration was what I lacked. Remember: if you can’t concentrate, you’ll never be able to meditate.

It’s all about finding the right concentration technique for you.

Mind Full or Mindful

Mijn streven om elk jaar iets nieuws te leren houd ik nu al 5 jaar vol. Trots merk ik op dat ik alweer aan het leren ben: Mindfulness mediteren en nu ben ik daarin weer volgende stappen aan het maken. Lees hier ook daarover: “Olifanten in mijn leven“.

Soms heb ik een vol hoofd. Sterker nog… váák heb ik een vol hoofd. Ik ben erg goed in denken. Op de momenten, dat ik stil op mijn gekleurde meditatiekussen zit, kan ik erg goed denken over de dingen, die ik nog wil gaan doen en waar ik die dag mee bezig zal gaan of juist met wat ik al heb gedaan.  De ene keer meer dan de andere, maar ik geef mezelf nogmaals het compliment, dat ik goed kan denken :). Natuurlijk is dat niet de bedoeling van mediteren.
Het plaatje hieronder geeft goed weer, wat ik zo af en toe in mijn hoofd tegen kan komen.

Mindfulness
Mindfulness heb ik voor het eerst beoefend in een hele drukke periode in mijn leven. Ik was bezig met een nieuwe baan, met het afronden van de opleiding tot coach, ik deed de NLP practioner en had ook de ‘gewone’ verantwoordelijkheden thuis van zorgen voor kinderen en huishouden.
Het heeft me toen veel gebracht, die Mindfulness. Mijn hoofd leren leegmaken op drukke dagen. Ik kan het iedereen aanraden. Met je gedachten écht bezig zijn met datgeen wat je aan het doen bent. Dus sta je eten te koken, wees daar dan bewust mee bezig. Lees je je kind een boek voor, doe dat dan bewust. Denk niet ondertussen aan de was die je nog wilt vouwen of strijken. (om maar een voorbeeld te noemen)
Mindfulness kun je de hele dag ‘doen’. Het is namelijk niet meer dan bewust bezig zijn met datgeen wat je doet.

En mediteren…
Bij het mediteren focus je je aandacht precies daarop, waar je mee bezig bent. Als het goed is, is dat zittend met de volle aandacht op de ademhaling, aanwezig in het hier en nu. Geef geen aandacht aan dingen, die je straks gaat doen of net gedaan hebt. En komt er toch een gedachte in je op (wat vaak genoeg gebeurt), dan benoem je dat met ‘denken’ en dan richt je je aandacht weer op je ademhaling.

Als je er meer over wilt weten, ik vertel je het graag en kan jou ook begeleiden bij het leren mediteren of bij het leren van Mindfulness. Lees er meer over in Bijlage Mediteren.

Wat het je oplevert?
Ik kan je in ieder geval vertellen, wat het Opvliegersmij heeft opgeleverd. Ik merk dat ik beter slaap en minder last heb van een gedachtenvol hoofd. Ik heb minder last van negatieve emoties en sta sterker in mijn schoenen. Als leerkracht sliep ik heel vaak in de nacht van zondag op maandag slecht. Dat gebeurt nu bijna nooit meer. Ook heb ik veel (!!!) minder last van opvliegers en merk ik dat ik me beter kan concentreren.
Wat mediteren jou kan opleveren, weet je niet van tevoren. Maar als je iets herkent van onrust, een vol hoofd, opvliegers, ongezonde gedachtes, angsten en onzekerheid – dan zou het zomaar meer voor jou kunnen betekenen.

Het mooiste is dat grote bedrijven nu steeds meer het belang inzien voor hun werknemers. Zo hebben Google en de Nederlandse KPN ook meditatie in hun bedrijf geïntroduceerd. Ik ben benieuwd hoeveel bedrijven zullen volgen.

Bijlage mediteren

“Ga mediteren!” zeiden vriendinnen tegen me.
Ook zei iemand bij wie ik een workshop volgde dat tegen mij.
“Ja, hoor,” dacht ik bij mezelf “en hoe doe ik dat dan?”
Ik had geen idee.
“Ga gewoon zitten en denk aan niets.”
“Aan niets denken? Hoe doe ik dat dan? Hoe begin ik?
Waar let ik op en waar let ik juist níet op?”
Ik heb met deze vragen lang rondgelopen, totdat ik het dus leerde in een dag: Leer mediteren in 1 dag.

Stappenplan om te beginnen met mediteren
– Zoek een rustige plek, waar je niet gestoord zult worden.
– Ga zitten op een stoel  (a) of op een kussen/opgevouwen handdoek (b), zodat je billen hoger zijn dan je knieën.

 zittend op stoela. Ga op de stoel met een rechte rug zitten.
(Dus niet tegen de leuning.) Je voeten op de grond, je handen op je knieën of in je  schoot.Kleermakerszit
b. Op het kussen ga je in kleermakerszit zitten.
Je handen leg je ontspannen op je knieën of in je schoot.

– Span één voor één al je spieren even aan en laat ze daarna ontspannen. Volgorde: voeten, onderbenen, knieën, bovenbenen; billen, buik, bovenkant van je rug, voorkant romp; handen, armen en schouders, nek en hals; al je gezichtsspieren en dan de bovenkant en de achterkant van je hoofd. Je bent nu je nu meer bewust van je lichaam en dat zorgt voor een betere meditatie.Laat je niet storen
– Zet een wekkertje of je alarm van je telefoon aan. (Zet Wi-Fi en internet even uit.) Kies bijvoorbeeld voor een periode van 3 tot 5 minuten.
– De minuten beginnen te lopen en jij bent je bewust van het enige dat nu nog beweegt: je ademhaling. Je buik gaat op en neer, op en neer. Dat is het enige dat je NU aandacht geeft.
– Doe dit een week lang elke dag. Je bent begonnen met mediteren. 

Na een week zet je je wekkertje op 8 tot 10 minuten en zo kun je de zittijd steeds verder uitbreiden. Dit doe je elke dag, met voorkeur ’s morgens, omdat je dan niet al allerlei dingen hebt gedaan, waardoor je hoofd vol zit.

Wat doe je met alles wat je denkt, hoort of voelt?
Inderdaad, terwijl je daar zit op je stoel of kussen en bewust kijkt naar je ademhaling, merk je dat er allerlei gedachtes langs komen. Bekijk deze gedachtes als de vissen in een aquarium. Je ziet ze voorbij zwemmen, maar je hoeft er niks mee te doen. Terwijl je naar je gedachtes kijkt, zeg je in jezelf: “Denken-denken-denken.” Wees vriendelijk voor jezelf, als je merkt, dat je zit te denken. Als je boos  of geïrriteerd wordt omdat het niet lukt, zeg je tegen jezelf: “Boos-boos-boos” of wat het gevoel ook is. En dit doen je net zo lang, totdat je merkt, dat het minder wordt en verdwijnt. dan ga je terug naar je ademhaling.
Als je de kerkklokken hoort luiden, de wc hoort doorspoelen of een auto voorbij hoort rijden, dan benoem je dat met ‘horen”.
Als je de geluiden niet meer hoort of los kunt laten, dan ga je weer met je aandacht naar je ademhaling. Ook hierbij hoort het woord ‘bewust’.
Zo ook als je een kriebel voelt (bijvoorbeeld aan je oor of neus) of als je jeuk krijgt aan je been of als je voet gaat slapen. Benoem dit met voelen en als je er een ander werkwoord voor hebt, gebruik dat dan: “jeuken-jeuken-jeuken” of “prikken-prikken-prikken” of “slapen-slapen-slapen”. Je geeft deze gewaarwording net zo lang aandacht als nodig is en als het niet meer jouw aandacht vraagt, richt je je weer op je ademhaling.

Nog even in het kort
Bij het mediteren focus je je aandacht precies daarop, waar je mee bezigAandacht voor... bent.  Als het goed is, is dat zittend met de volle aandacht op de ademhaling, aanwezig in het hier en nu. Geef geen aandacht aan dingen, die je straks gaat doen of net gedaan hebt. En komt er toch een gedachte in je op (wat vaak genoeg gebeurt), dan benoem je dat met ‘denken’ en dan richt je daarna je aandacht weer op je ademhaling. Zo ook met wat je voelt, hoort of ruikt. Benoem het net zo lang totdat het verdwijnt of niet meer belangrijk is.

Hulp bij het mediteren
Sinds kort heb ik een app op mijn mobiele telefoon om mij te helpen bij het mediteren. Natuurlijk is de soort, die je wilt gebruiken een persoonlijke keuze. Ga ervoor op zoek in de store of kijk eens hier bij deze link.
Als je er meer over wilt horen/weten, ik vertel je het graag. Ook kan ik jou ook begeleiden bij het leren mediteren of bij het leren van Mindfulness.

Onderwijzen als een spel

Gisteravond zat ik met mijn jongste zoon te werken aan het leren van zijn scheikunde. Wat hij moest leren gaat over formules en omrekenen. Hij vindt er niks aan. “Het is stom, je hebt er niks aan en waarom zou je het doen,” zegt hij. Ik zei, dat hij het ook als een puzzel kon zien en dat het daardoor leuker zou lijken. Je moet iets oplossen, net als in één van de games op de computer, die hij soms speelt. Nou, nee, dat vond hij niet. Spelletjes zijn leuk en scheikunde valt daar zeker niet onder.

Totdat ik inleiding van dit bericht net las: What do Steve Jobs, Bob Dylan, and Plato all have in common? Apart from being some of the most influential people in history, all of them thought of work as a game. (Zie hele bericht hier)

Morgen ga ik zeker naar mijn werk en zal ik de dag eens bekijken vanuit deze gedachte: mijn werk is een spelletje en soms win ik en soms verlies ik. Als ik kinderen enthousiast krijg voor een taalles of een rekensom, dan voelt dat als winnen. Maar soms zitten er kinderen te zuchten en te steunen. Geen zin, snap het niet, weet het niet… dat voelt als verliezen. Maar ik houd ervan om elk spelletje te winnen. (Wie niet?)

Morgen ga ik weer spelletjes spelen en winnen. Zo niet, dan de dag daarna… 🙂Te winnen spel

1 2